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澳门各大游戏平台网址是一种单脚勾当,也便是承担身段分量的下肢肌肉、肌腱和枢纽,比起走路时蒙受了更多的打击和分量。现实上,单边脚部碰触空中时,遭到的打击力道能够高达体重的3~5倍。是以坚持健旺的承重肌肉很是首要,如小腿肌、腿后肌(hamstrings)、股四头肌、臀部肌肉等,如斯你不只能够跑得更久,也能避免这些打击力形成的罕见危险,像是压力性骨折、肌肉拉伤、肌腱炎等。以下几个特地设想的下肢勾当,能加重这些打击力道对身段的影响。

双脚/单脚小腿上提

双脚/单脚小腿上提

小腿肌担任脚踝延展,使双脚能抬离空中。而由于小腿肌部位神经很是少,不充足的神经脉冲去安慰肌肉勾当,以是须要比下肢其余肌肉更出格增强操练,以增强肌力。操练的方式是,脚后跟悬空站立在一个平台边缘,仅以双脚脚指和前脚掌支持。踮起脚尖,使双脚脚根分开平台数公分。

将脚根放回与平台同高的地位(不要低于平台),偏反复这个脚根抬起放下的举措10次。每10次为一回,共做3回。若是要增添阻力及勾当强度,也能够手拿一副轻量哑铃、或单脚站立。做单脚小腿上提举措时,能够将一脚盘在另外一条腿后方牢固住,并以站立的那隻脚踮起脚尖,尽能够地举高脚根。能够操纵墙壁坚持均衡,在踮脚尖时坚持站立那脚的脚踝、膝盖和髋部成一向线。

双脚脚尖跷起

双脚脚尖跷起

胫骨前肌和小腿肌有力,轻易致使胫前痛苦悲伤病症,凡是产生在胫骨后方或沿着胫骨的结缔构造。牢固操练这个抬脚尖的举措,能够避免胫前痛苦悲伤反覆产生,也能进步澳门各大游戏平台网址时脚尖离地的速率。身段站直,双脚翻开与肩同宽,脚尖渐渐抬起离地,朝向天花板,同时双脚后跟坚持站立于空中。

脚尖抬到最高后,撑住并数3秒,而后回到本来地位。反复这个举措3回,每回各10次,以赞助强化小腿后方的肌肉,特别是和胫骨相连的胫骨前肌。(注重:若是要加倍强操练这些肌肉,能够在单脚站马上抬起脚尖。)

站立踢腿

站立踢腿

这个举措很是合适在跑完后、或歇息日/回复复兴日时操练。身段站直,双臂向两侧斜后方翻开,以赞助坚持均衡。右脚抬起离地2~3公分后,间接向外侧踢出约15~30公分。
右脚立即回到中间,接着流利地向前、向后踢,就像雨刷一样。举措尽能够坚持小一点。两条腿各做50~100次站立踢腿,能强化站立那腿的髋外展肌群和髂胫束(iliotibial band)。若是要增添难度,能够多反复几回举措,或踢腿时速率更慢、更谨严些,能迫使站立那条腿花更多气力坚持均衡。当你将腿踢动偏离身段中间时,注重额头、胸口、肚脐要和站立脚的内侧脚踝成一向线,以避免下半身随着扭捏挪动。髋外展肌群对赞助牢固骨盆和坚持杰出姿式相称首要,但这些肌肉较轻易委靡,以是它们若是愈健旺,你就可以支持得愈久。

平躺单侧抬腿

平躺单侧抬腿

背朝下平躺,双臂呈90度向两侧翻开,与胸口垂直。弯起一侧膝盖,使大腿呈45度角,接着将另外一条腿抬起并放下,抬起时快一些,放下时则减慢速率,并坚持脚指朝上。
抬腿时,最高抬到另外一条腿的大腿高度(即与另外一侧大腿平行),放下时直到脚根与空中相距2~3公分摆布。做抬脚而后放下的同时,做10次深呼吸,接着换另外一条腿。腹部往内朝嵴椎标的目的缩紧,能赞助出一点力,并且感受就像抬腿时,你的下背执政空中标的目的推。腿部放下的局部属于离心举措,首要在操练下腹部,同时也能强化髋屈肌(hip flexors)、股四头肌和腿后肌。

抬膝

抬膝

这个强化勾当最合适在练跑后做,当你的腿已很累站不稳时,是最好的机会。身段站直,双脚翻开与肩同宽,向前进步约10公尺,跨步时渐渐地将膝盖与大腿往胸口标的目的举高。

大腿最高抬到与空中平行便可,约与身段呈90度。实现10公尺后,掉头往反标的目的,用一样慢的速率,再次把膝盖高高抬起。一次10公尺,共走3次。一起头你会感受同时把膝盖抬这么高、还要坚持均衡很是难。但这个勾当能有用锻鍊股四头肌和髋屈肌群,有助膝盖舒展和举高(也便是曲折髋部枢纽)。这些肌肉在澳门各大游戏平台网址步态周期的摆盪阶段很是首要。股四头肌也有助不变膝盖,避免受伤。

怪兽走路

怪兽走路

将弹力带(如TheraBand、Versa-Loop等品牌)绑成一个圈,套紧在双脚脚踝上。呈站姿并使双脚翻开与肩同宽,膝盖微弯,双肘在身段两侧,手掌伸向身段后方,就像摔角姿式或怪兽的举措。腹部使劲缩紧,渐渐地向两侧挪动:先向右走5小步,再向左走5小步,如斯便实现1回的举措。
脚步向外侧跨出时,要确认你用到了臀部肌肉,且弹力带要随时处在绷紧的状况。延续做3回,就会感受到臀部肌肉和髋外展肌群起头热起来了。(注重:脚步跨得愈开,髋外展肌群就勾当得愈多。)接着也向前后各跨5小步,一共做3回,一样坚持小步调,并用臀部肌肉节制你的举措。腹部使劲缩紧,能增强身段不变度。

改进式单脚蹲

改进式单脚蹲

这个勾当对增强臀部肌肉、腿后肌和股四头肌,有很是好的结果,并且对膝盖的压力远小于普通深蹲勾当。单腿站立,将另外一条腿悬附在站立那腿的小腿肌上。双手向前舒展,各向摆布翻开约45度角,以赞助坚持均衡。起头蹲时,先将臀部后移,并把身段分量放在脚根上。接着身段往降落低约几公分,使大腿呈5~10度角曲折。
从脚根往大将身段推回出发点。持续做3回,每回各10次。比来有几篇研讨指出,臀部肌肉和/或髋外展肌群有力,能够形成2个罕见的澳门各大游戏平台网址危险:髂胫束症候群(iliotibial band syndrome, ITBS)和髌骨股骨痛苦悲伤症候群(或俗称跑者膝,patellofemoral pain syndrome)。臀部肌肉有力会致使肌肉不均衡,不只影响膝盖,另有髋部和下背。臀部肌肉愈健旺,就愈不轻易获得这些病症。臀部肌肉和腿后肌,对髋部舒展和鞭策身段进步很是首要。

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