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跑一场马拉松,你会获得甚么? 疾苦的挣扎? 达标的高兴? 自我的必定? 仍是PB的高兴? 能够或许不止如斯,面前另有一堆数据也随着发生,只是你能够或许只晓得最初的成就与名次罢了? 不晓得也不想去领会其余数据对你的赞助是甚么,也许有人以为阐发这些数据过于无聊或过分烦琐,只不过是跑场马拉松,松松一点吧,没错,撑持也同意,究竟成果赛马拉松原来便是安康第一,欢愉优先;但对我来讲,阐发数据与用心去跑,一样也乐在此中,乃至多出了更多的兴趣与不测收穫。

马拉松的数据,能够或许数据化的根基的便是间隔与时候及速率,有快有慢,多数的人都有GPS手錶,以是这些数据是最轻易获得的,也不必计较,拜科技之赐,只需上传到网站,根基上帮你阐发的好好的。靠着GPS还能够或许搜集到线路与海拔高度,用来领会地形与速率的关係。别的一个主要的数据便是心率凹凸,良多跑者都不太喜好穿着心率带,究竟成果穿着在胸前有点累坠或感觉不舒畅,但这倒是一个攸关你是不是领会自我体能,及能够或许在多种数据中最深澳的一个数据,却常常被疏忽了.. 咱们就来对这个数据解密吧?

对于VO2Max

澳门各大游戏平台网址体能,大师有差别,由于每小我的心肺与肌肉耗氧才能有差别,为甚么咱们澳门各大游戏平台网址会累了,跑不下去或喘到不行,实在便是与每小我的耗氧量有关,这局部便是VO2Max(最大摄氧量),普通来讲VO2Max要在尝试室中才能获得真实的数据(毫升/每分钟),别的也能够或许透过库柏12分钟速率跑(Cooper Test)来按照跑的间隔计较出来,更有专业的手錶(如Garmin620/920)能够或许帮你推算出来。

能够或许实现马拉松的跑友们多数VO2Max介于40~60间,跨越60就代表心肺才能出格强,专业或运度选手们多数是70以上,乃至更高,重点是VO2Max是能够或许操练的(间歇或上坡操练),特别是刚打仗澳门各大游戏平台网址的人,凡是颠末操练能够或许生长10%~25%摆布。

甚么是MHR

VO2Max大师差别很大,能够或许代表每小我的心肺功效差别。那MHR(Maximum Heart Rate)就代表最大的心率(心跳次数/每分钟),这个数据就绝对来的轻易获得,透过穿着式心率带或是今朝最新的手环(光学式)都能够或许获得数据,那MHR若何测得呢? 以我的经历是用最快的速率跑3千米(特别是最初一千米要尽力冲刺),若是惧怕受伤,去爬一趟101(以最快的速率),或找一个2KM长度的陡上坡使出尽力跑上去。若是很懒,就用仿间的懒人公式: 220-春秋也能够或许,如40岁便是180等(记得偏差为正负5),如我52岁时,最大心率应为168,但101登高时曾呈现173的心跳。

方才说VO2Max是能够或许操练的,但MHR能够或许就很难操练了,还会由于春秋增添而逐年下降(心肺才能会逐年下滑),可是,澳门各大游戏平台网址的效力与负荷倒是能够或许操练的(便是VO2Max的增添),如我4年前160的心跳只能跑5’00″/KM的速率,但此刻跑4’15″/KM内才会呈现160的心跳,5’00″/KM的速率心跳只需140以下,这便是VO2Max生长所带来的成果。

MHR%与HRR%

有了MHR以后,固然便是要拿来权衡赛马拉松要若何配速? 由于每小我的VO2Max与MHR不大一样,以是呈现了一些倡议配速为MHR的75%~85%去跑全马的配速,如MHR为180,75%~85%代表介于135~153间,也便是不论速率,尽管心跳,让心跳落于MHR的75%到85%间,开初我也是如许共同与认定,但过后发明LSD为60%会落到108,感觉很不公道(跑的太慢太没效力),现在4年前并不晓得HRR看法(Heart Rate Reserve),本身就以为应当扣除RHR勾当心跳(Resting Heart Rate)才对,以是应当用 HRR%=勾当心跳+(最大心跳-勾当心跳)*%,如许若是MHR为180,勾当心跳为60的话,全马配速就必须节制心跳在150到162间,LSD更公道在132四周。是以我的设法也恰好与HRR%(所谓储蓄心率)不谋而合。

HRR%配速表

就以小我这几年的配速与操练经历,倡议HRR%在操练与比赛的配速打算,但愿对大师有所赞助,以下假定MHR为180,RHR为60,几个练跑名目所节制的心率约莫以下,操练时不要管跑速,只须节制心跳的规模便可,内容包含泛泛的操练与全马及超马的比赛所合用的心率规模,这些数据只能合用于跑龄2~3年以上的跑友们来参考,若是是初学者,就不合用了。(你只需换成本身的最大心率与勾当心率,在用HRR%公式计较,便可算出本身每种操练的最高与最低心率,如你的MHR=170,RHR=50,则全马前半段的HRR%为80~85%,最低为50+(170-50)*0.8=146, 而最高为50+(170-50)*0.85=152)

MHR 180 RHR 60  
         
名目 HRR% ~HRR% 最低心率 最高心率
轻松跑 60 65 132 138
配速跑 80 85 156 162
间歇跑 90 95 168 174
LSD 65 70 138 144
LFD 80 85 156 162
全马前半程 80 85 156 162
全马后半程 85 90 162 168
超马前半程 65 70 138 144
超马后半程 60 65 132 138

接着,下表是小我最新(2014年下半年)泛泛操练的HRR%数据按照,若是下面的表格对比,发明数据大多增添了5%或以上,特别是超马的配速,参考便可,每小我的体质与体能都差别,由于小我对自以身材的领会,以是会有一套操练与比赛数据规范作为按照,再按照赛后的阐发从头调剂。(我的最大心率为173,勾当心率为45)

MHR 173 RHR 45  
         
名目 HRR% ~HRR% 最低心率 最高心率
轻松跑 65 70 128.2 134.6
配速跑 85 90 153.8 160.2
间歇跑 92 98 162.76 170.44
LSD 70 75 134.6 141
LFD 85 90 153.8 160.2
全马前半程 85 90 153.8 160.2
全马后半程 90 93 160.2 164.04
超马前半程 75 85 141 153.8
超马后半程 70 75 134.6 141

但愿本文能帮你领会本身的耗氧才能与体能才能,进而延续冲破自我,享用澳门各大游戏平台网址带来更多的兴趣。

来历:don1don 文/高志明

奥运会马拉松 :http://dailyboomerang.com/paobushuju/olympic-games-marathon-results

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